전 세계적으로 50세 이상 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명은 골다공증으로 인한 골절의 영향을 받고 있습니다. 골다공증에 좋은 음식 섭취는 뼈 건강에 영향을 줍니다. 뼈 질량을 유지하기 위해 영양을 고려한 음식을 섭취하고 안좋은 음식은 제한해야 합니다. 어떤 음식을 먹어야 하고 제한해야 하는 음식음 어떤 것인지 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 음식
뼈 건강을 위한 주요 영양소를 섭취하면 골다공증 위험을 줄이고 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음의 칼슘, 비타민D, 단백질 영양소 음식을 참고해서 식단 또는 간식으로 섭취해 주세요.
- 칼슘 함유 음식
- 비타민D 함유 음식
- 단백질 함유 음식
1. 칼슘이 풍부한 음식
골다공증에 좋은 음식에는 꽁치, 정어리와 같이 뼈와 함께 섭취할 수는 음식에 칼슘이 함유되어 있습니다. 51세 부터 여성은 매일 1,200mg의 칼슘이 필요하고 남성은 1,000mg이 필요합니다. 사람들은 식단에 유제품이나 콩 제품, 뼈가 있는 생선, 녹색 채소에서 충분한 하루 권장량의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
- 꽁치, 정어리 100g : 324mg 칼슘 함유
- 체다 치즈 50g : 306 mg 칼슘 함유
- 우유 , 무지방 우유 1컵 : 302mg 칼슘 함유
- 두부 반모 : 204 mg 칼슘 함유
- 구운 아몬드, 땅콩, 1컵 : 142mg 칼슘 함유
2. 비타민D 풍부한 음식
골다공증에 좋은 음식에 들어있는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D 가 필요하며, 비타민 D가 부족하면 뼈와 골격이 약해질 수 있습니다. 70세 이하의 개인이 하루에 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 70세 이상의 사람들은 하루 섭취량을 800IU로 늘려야 하며, 이는 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 위의 칼슘이 함유된 음식과 함께 비타민D가 함유된 음식을 조화롭게 식단을 구성해야 합니다.
- 달걀노른자
- 연어, 송어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선
- 쇠고기 간
- 치즈
- 우유, 버터, 오렌지 주스
- 단백질
3. 단백질이 풍부한 음식
고령자의 낮은 단백질 섭취는 더 큰 골 손실 및 고관절 골절을 일으킬 수 있습니다. 단백질과 칼슘이 풍부한 식단을 구성하여 섭취하는 것이 골다공증 예방에 좋습니다.
- 고기
- 생선
- 달걀
- 유제품
- 콩류
- 견과류
골다공증에 안좋은 음식
뼈 건강을 지원하기 위해 골다공증에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 안좋은 음식과 음료를 알고 섭취를 제한하려는 노력이 필요합니다.
1. 소금
소금을 과도하게 섭취하면 신장에서 칼슘이 배출될 수 있습니다. 따라서 칼슘 섭취량이 적은 사람들은 음식에 소금을 추가하거나 과도한 소금을 함유할 수 있는 가공 식품 섭취를 피해야 합니다.
2. 술
과도한 음주는 칼슘과 비타민 D의 체내 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 만성적인 과음은 더 많은 뼈를 분해할 수 있는 코티솔 수치 상승과 같은 호르몬을 방해할 수 있습니다. 남성은 뼈 형성과 관련된 호르몬인 테스토스테론을 덜 생산할 수 있는 반면 여성은 불규칙한 월경 주기를 느낄 수 있습니다. 불규칙한 생리 주기는 체내 에스트로겐 양을 감소시켜 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 카페인
커피의 이뇨작용은 신체가 소변으로 배출하는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있습니다. 특히 고령자의 경우 하루에 3잔 이상을 마시지 않는 것을 권유드립니다.
결론
골다공증에 좋은 음식, 칼슘, 비타민 D, 단백질과 같은 필수 영양소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇지만 카페인과 알코올 섭취는 골다공증에 안좋은 음식입니다. 해당 음식을 제한하면 뼈 건강, 특히 고령자에게 도움이 될 수 있습니다.
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