고혈압 진단을 받았다면 혈압을 낮추기 위해 혈압약을 복용하는 것에 대해 걱정이 되실 거예요. 이런 분들을 위해 혈압 낮추는법에 대해 알아보겠습니다. 6가지 관리 방법이 있습니다. 이렇게 생활 습관을 새롭게 하는 것만으로도 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 다음의 혈압 낮추는법 6가지 관리 방법에 대해 자세히 숙지하고 실천해 봐요!
혈압이란?
심장은 펌프역할을 합니다. 혈액을 몸 구석구석까지 보내주는 역할이며, 혈액이 혈관 벽에 가해지는 힘이 혈압이라고 합니다. 즉 혈관 내 압력을 수치로 나타냅니다. 심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압, 심장이 확장 시 혈관에서 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다.
고혈압
고혈압은 혈압수치 중 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압이라고 합니다.
정상수치
혈압 정상수치는? 혈압의 정상수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다.
혈압 낮추는법 <6가지 관리 방법>
1. 살을 빼기 위해 노력하고 매일 허리둘레를 기록하자!
체중 감량을 위해 노력하기!
혈압이 높아지는 대표적인 이유 중, 자신의 체중이 증가에 대해 관찰해 볼 필요가 있습니다. 체중이 증가하면 혈압 또한 증가합니다. 평소 표준 체중 범위보다 과체중이 되면 자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있기 때문입니다! 그래서 체중 감량은 혈압 낮추는법 중 가장 효과적인 방법입니다.
허리둘레 기록하는 습관 들이기!
체중을 줄이는 것 외에도 매일매일 허리 둘레를 기록해야 합니다. 허리둘레가 커진다는 것은 복부지방이 쌓인다는 것입니다. 이는 고혈압의 적신호입니다.
한 연구에서 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 되었다는 연구 결과가 있습니다. 일반적으로 체중이 1kg 감소할 때마다 약 1mmHg 혈압을 낮추었다고 합니다.
2. 규칙적인 운동 습관을 기르자!
고혈압이 있는 경우 매일 약 30분 정고 규칙적인 운동, 신체활동이 필요합니다. 매일 습관들이기가 힘드시다면 일주일에 3번 30분씩 가벼운 운동, 빠른 구보 등으로 운동을 시작하세요! 그리고 점진적으로 운동 시간과 운동 강도를 조금씩 높여가세요! 이렇게 규칙적인 운동은 체중 감량뿐만 아니라 혈압을 약 5~ 8mmHg 낮출 수 있습니다. 하지만 운동을 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 꾸준한 습관이 중요합니다!
어떤 운동이 혈압을 낮추는데 도움이 될까요?
혈압 낮추는법 중 하나인 운동은 뭘 해야 될까요? 우선 유산소 운동의 몇 가지를 소개해 드릴게요! 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 댄스 등이 있습니다. 유산소 운동 외에 고강도 근력 운동도 필요합니다. 가벼운 운동과 고강도 운동을 번갈아 하시면 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 건강한 식단을 섭취하세요. <식이요법>
혈압을 낮추는법 중 식이요법이 있습니다. 평소 자신의 식습관을 관찰해야 합니다. 평소 식습관을 갑자기 바꾸는 것은 쉽지 않지만 혈압을 낮추기 위해서 노력하셔야 합니다. 평소 맵고 짠 음식을 즐겨 드신다면 맵고 짠 음식 섭취를 점진적으로 줄여 나가야 합니다. 일반적으로 나트륨 섭취를 하루 1500mg 이하고 줄여야 합니다. 칼륨이 많이 들어있는 과일, 야채를 식단에 꼭 포함하세요. 처음엔 이런 식습관이 힘들긴 하지만 시간이 지남에 따라 우리의 미각은 적응을 한답니다.
4. 평소 술을 많이 드신다면 금주 또는 음주량을 줄이시길 바랍니다.
술은 혈압에 나쁜 것 많은 아닙니다. 남성은 소주 한두잔, 맥주 한잔, 와인 한잔은 혈압은 약 4mmHg 낮춘다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 오히려 혈압에 역효과를 보입니다. 과도한 음주는 실제로 혈압이 많이 상승한다는 보고도 있으니 평소 많은 술을 드시고 계시다면 음주량을 점진적으로 줄이시는 노력이 필요합니다.
5. 평소 흡연을 하시면 반드시 금연을 해야합니다.
담배를 다 피운 후 실제로 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 하지만 담배를 피우지 않는 동안은 다시 혈압이 줄어들기 시작합니다. 하지만 이렇게 혈압이 정상수치로 회복하기 전에 또 흡연을 한다면 다시 혈압이 상승하는 요인이 됩니다. 평소 혈압이 높으시면 금연을 하시길 바랍니다. 그러면 혈압이 정상수치로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 그리고 금연은 심장 질환의 위험을 줄여주죠!
6. 스트레스받지 않기!
평소 환경적, 신체적 등 다양한 이유로 생각이 많고 스트레스가 있으시면 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 직장, 가족, 돈, 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 관찰하는 시간을 갖고 스트레스를 줄여나가야 합니다.
스트레스를 줄이기 위한 예로 복잡한 생각을 버리고 하루를 한 가지 계획에만 집중하기. 혼자 많은 일을 해결하려고 하지 말고 거절도 하고 다른 사람에게 도움도 요청하는 법을 기르세요! 직장에서 문제가 있는 경우 자신의 고충을 상사와 이야기 해서 풀어나가세요. 너무 과도한 업무가 주어지진 않았는지에 대해 고민하고 해결하세요. 일보다 자신의 건강이 먼저입니다. 이런식으로 스트레스 요인을 하나씩 줄여나가세요.
혈압 낮추는법 6가지 관리 방법에 대해 알아봤습니다. 평소 생활 습관을 관찰하고 좋지 않은 습관을 버리고 좋은 습관을 기르시면 혈압 낮추는데 도움이 되실거예요. 자! 이제부터 건강한 생활 습관으로 혈압을 성공적으로 조절한다면 평소 먹던 혈압약을 줄이거나 필요하지 않을 수 있어요! 위의 10가지 혈압 낮추는 법 실천으로 혈압 정상수치로 돌아가 보자고요!
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