무릎관절에 좋은 운동 3가지 | 운동 방법 영상 포함

무릎관절에 좋은 운동 3가지 | 운동 방법 영상 포함

강하고 건강한 무릎 관절을 유지하려면 운동이 필수적입니다. 무릎 근육을 정기적으로 움직이면 경직을 줄이고 운동 범위를 개선하며 부상을 예방할 수 있습니다.

무릎관절에 좋은 운동

그러나 무릎 운동에 관해서는 추가 손상이나 부상을 방지하기 위해 수행하는 운동 유형에 유의해야 합니다. 무릎 관절 건강에 좋은 운동을 소개합니다.

1) 스트레이트 레그 레이즈(straight leg raises)

무릎관절에 좋은 운동 첫 번째는 스트레이트 레그 레이즈(straight leg raises)입니다. 이 간단한 운동은 무릎 관절을 지지하는 두 가지 중요한 근육인 고관절 굴근과 대퇴사두근을 강화합니다.

1. 이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 곧게 펴십시오.
2. 곧은 다리를 통증이나 불편함 없이 최대한 높이 천천히 들어 올립니다.
3. 천천히 다시 내리기 전에 상단에서 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 가능하면 매일 2세트씩 각 측면에서 10-15회 반복합니다.

트레이트 레그 레이즈(straight leg raises)

 

✅ 무릎에 좋은 운동을 해도 계속해서 통증이 발생한다면 의사는 무릎 염증 주사를 처방할 수 있습니다.

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2) 월 스쿼트(wall squat)

무릎관절에 좋은 운동 두 번째는 월 스쿼트(wall squat)입니다. 월 스쿼트는 대퇴사두근을 강화하는 동시에 무릎 주변의 팽팽한 고관절 굴곡근과 햄스트링 근육을 스트레칭하여 무릎 관절의 이동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

1. 이 운동을 하려면 벽에 등을 대고 서서 양쪽 다리가 엉덩이와 무릎에서 각각 90도 각도를 형성할 때까지(허벅지가 지면과 평행해야 함) 스쿼트 자세로 천천히 미끄러져 내려가기 시작합니다.
2. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 다시 천천히 일어선 자세로 일어납니다.
3. 최상의 결과를 얻으려면 가능하면 하루에 10회씩 3세트를 수행하십시오.

2) 월 스쿼트(wall squat)

 

3) 스텝 업 운동(step up exercise)

무릎관절에 좋은 운동 세 번째는 스텝 업 운동(step up exercise)입니다. 스텝 업은 무릎 주위의 균형을 개선하면서 대퇴사두근과 둔근을 모두 강화하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

나중에 다리나 팔과 같은 다른 신체 부위를 운동할 때 부상이나 관절 통증을 피하는 데 필수적입니다.

1. 이 운동을 제대로 하려면 낮은 발판/의자(높이 약 6-8인치) 앞에 서서 한 발을 그 위에 단단히 고정하고 다른 발은 바닥에 평평하게 놓고 균형을 유지합니다.
2. 움직이는 동안 올바른 자세를 유지하면서 계단/의자 위로 몸을 들어 올리십시오(너무 앞으로 몸을 기울이지 마십시오).
3. 다리 사이를 전환하기 전에 천천히 몸을 낮추고 필요에 따라 세트 사이에 30초 휴식을 취하기 전에 편안함 수준에 따라 세트당 8-12회 반복합니다.
4. 시간이 지남에 따라 최상의 결과를 위해 가능하면 매일 2세트를 수행하십시오.

스텝 업 운동(step up exercise)

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✅ 다양한 무릎통증 원인 질환 치료와 평소 연골에 좋은 영양제와 음식도 섭취해야 무릎 건강에 도움이 됩니다.

⏬아래에서 연골에 좋은 영양제 및 음식에 대한 글을 확인해 주세요.

연골에 좋은 영양제 BEST 5 | 연골 건강

연골에 좋은 음식 BEST 7 | 연골 건강

이러한 좋은 운동을 일상에 지속적으로 추가함으로써 무릎에 더 이상의 부상이나 통증이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

따라서 매주 시간을 내어 특별히 무릎 관절을 강화하는 데 집중하세요. 더 오래 활동할 수 있도록 무릎 관절을 건강하게 유지합시다. 지금까지 무릎관절에 좋은 운동 3가지 | 운동 방법 영상 포함 내용에 대해 알아보았습니다.